Pladebagt tilapia med ristede grøntsager

We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Udbytte
Serverer 4 (serveringsstørrelse: 1 filet og ca. 1 kop grøntsager)
Arranger fisken og broccoli-gulerodsblandingen på samme gryde for hurtig oprydning. Tilsæt citronkiler, og tag med til bordet for en smuk præsentation.
Ingredienser
- 1 spsk smør
- 1 fed hvidløg, hakket
- 2 ounce hel hvede surdejsbrød, finmalet
- 2,25 ounces universalmel (ca. 1/2 kop)
- 1 æg, let pisket
- 4 (6 oz.) Tilapia-fileter
- 3/4 tsk kosher salt, delt
- 1/2 tsk friskmalet sort peber, delt
- 1 1/2 spsk olivenolie
- 1 (12 oz.) Pkg. damp i pose friske broccoli-blomster
- 2 mellemstore gulerødder, skrællet og diagonalt skåret
- Madlavningsspray
- 1 citron, skåret i kiler
Ernæringsmæssige oplysninger
- Kalorier 389
- Fedt 13g
- Satfat 4g
- Usødt fedt 8g
- Protein 42 g
- Kulhydrat 27g
- Fiber 5g
- Sukker 3g
- Tilføjet sukker g
- Natrium 598 mg
- Calcium 11% DV
- Kalium 28% DV
Sådan laver du det
Trin 1
Forvarm ovnen til 400 ° F.
Trin 2
Smelt smør i en stegepande over medium høj. Tilsæt hvidløg; kog 30 sekunder. Tilsæt brødkrummer; kog 5 minutter.
Trin 3
Anbring brødkrummeblanding, mel og æg i tre overfladiske retter. Top fisk med 1/2 tsk salt og 1/4 tsk peber. Opgrader fisk i mel; dypp i æg. Coat i en blanding af brødkrummer.
Trin 4
Kombiner resterende 1/4 tsk salt, resterende 1/4 tsk peber, olie, broccoli og gulerødder på en arkpande belagt med madlavningsspray; tilsæt fisk til gryden. Bages ved 400 ° F i 15 minutter eller indtil du er færdig. Server med citronkiler.
Helt enig med dig. I dette er og er noget en glimrende idé. Den er klar til at støtte dig.
Du tillader fejlen.
Indrømmet, denne strålende idé blev lige indgraveret
This topic is simply incomparable :), it is very interesting to me)))
Det er bemærkelsesværdigt, dette meget værdifulde budskab
din sætning er smuk